14 conseils pour s’endormir vite et retrouver un sommeil de qualité

Le sommeil est essentiel à notre santé et à notre bien-être. Pourtant, de nombreux Français souffrent de troubles du sommeil, qu’il s’agisse de difficultés à s’endormir, de réveils nocturnes ou encore d’insomnies. Selon une étude menée par Santé publique France en 2021, près d’un Français sur trois déclare avoir des problèmes de sommeil et 12% prendraient des médicaments pour dormir.

Les conséquences sont lourdes : fatigue, somnolence, irritabilité, troubles de l’humeur et de la concentration, risque accru d’accidents, impact sur le système immunitaire et cardiovasculaire… Il est donc essentiel de préserver la qualité de notre sommeil.

Heureusement, il existe de nombreuses astuces naturelles pour s’endormir plus facilement et rapidement. Découvrez dans cet article les conseils de spécialistes du sommeil pour retrouver des nuits paisibles et réparatrices.

1. Adopter de bonnes habitudes au quotidien

Avant de rejoindre les bras de Morphée, il est important de mettre toutes les chances de son côté. Voici quelques habitudes à prendre au quotidien pour favoriser l’endormissement :

• Faire des repas équilibrés aux mêmes heures chaque jour
• Pratiquer une activité physique régulière, mais pas juste avant le coucher
• S’exposer à la lumière naturelle le matin
• Éviter les écrans et la lumière bleue le soir
• Arrêter caféine et excitants plusieurs heures avant le coucher
• Prendre le temps de se détendre avant d’aller se coucher

Ces habitudes vont permettre de réguler notre horloge biologique et nos rythmes circadiens, et de créer les conditions optimales pour un endormissement facile et un sommeil de qualité.

2. Pratiquer des techniques de relaxation et de respiration

Lorsque l’heure du coucher approche, il est important d’adopter des rituels relaxants pour apaiser le corps et l’esprit. La sophrologie, la méditation, le yoga, ou encore des techniques de respiration telles que la méthode 4-7-8 peuvent vous aider à vous détendre et à trouver le sommeil rapidement. Les massages, la musicothérapie et l’aromathérapie sont aussi de précieux alliés.

La technique de respiration 4-7-8

Issue du yoga, cette technique relaxante se pratique au lit, avant de dormir :

1. Expirez tout l’air contenu dans vos poumons
2. Inspirez lentement par le nez en comptant jusqu’à 4 dans votre tête
3. Retenez votre respiration en comptant mentalement jusqu’à 7
4. Expirez lentement par la bouche pour un décompte mental jusqu’à 8

À répéter 4 fois. Cet exercice de respiration profonde oxygène le sang, ralentit les battements cardiaques et détend muscles et esprit. De quoi faciliter l’endormissement !

La relaxation musculaire progressive

Cette technique fonctionne par des contractions-relâchements successifs de tous les muscles du corps. En partant de la tête jusqu’aux pieds, tendez chaque partie du corps quelques secondes, puis relâchez. Vous détournerez ainsi l’attention de votre mental pour vous recentrer sur les sensations physiques. Les principales étapes :

• Contractez les muscles du visage : plissez les yeux, froncez les sourcils, ouvrez la bouche…
• Serrez les poings et tendez les bras le long du corps
• Cambrez le dos en contractant les fessiers
• Tendez les jambes en pointant les pieds vers le bas

En relâchant toute tension musculaire, votre corps entre dans un état propice pour trouver le sommeil.

3. Recréer un environnement favorable au sommeil

Outre la détente physique et mentale, il est également important de recréer dans votre chambre un environnement confortable et cocooning qui incite à l’endormissement. Quelques suggestions :

• Aérer la pièce avant d’aller se coucher
• Préférer une literie de qualité, adaptée à vos besoins
• Garder une température fraîche dans la chambre : 18-20°C idéal
• Tamiser la lumière et utiliser des rideaux occultants
• Diffuser des huiles essentielles relaxantes : lavande, verveine, mandarine…
• Porter des chaussettes si vos pieds ont froid la nuit

En recréant un cocon douillet, votre corps comprendra qu’il est temps de se relaxer et de dormir.

4. Pratiquer l’auto-hypnose

L’auto-hypnose permet d’accéder à un état modifié de conscience proche de la somnolence. En suivant un enchaînement d’instructions et de suggestions positives, vous allez pouvoir détendre votre corps et votre esprit pour plonger plus facilement dans le sommeil.

Voici les étapes clés pour pratiquer l’auto-hypnose avant de dormir :

1. Installez-vous confortablement dans votre lit, fermez les yeux
2. Concentrez-vous sur votre respiration, inspirez et expirez lentement
3. Imaginez un lieu apaisant : plage, forêt, montagne…
4. Visualisez tous vos muscles qui se relâchent, de la tête aux pieds
5. Répétez-vous mentalement « Je me sens bien, je suis détendu(e), je vais m’endormir »

En focalisant votre attention sur des pensées positives, vous allez peu à peu rejoindre un état second favorable pour trouver le sommeil.

5. Consommer des aliments et plantes favorisant l’endormissement

Certains aliments contiennent des substances qui favorisent la sécrétion de mélatonine et d’hormones impliquées dans le sommeil. En voici quelques-uns à privilégier, especially au dîner :

• Fruits : cerises, bananes, kiwis
• Légumes : poivrons rouges, fenouil, choux
• Céréales complètes : riz brun, boulgour, quinoa
• Oléagineux : noix, noisettes, amandes
• Laitages : lait, yaourt, fromage blanc
• Viandes : dinde, poulet
• Poissons gras : saumon, sardine, maquereau

Vous pouvez également vous tourner vers la phytothérapie en consommant des tisanes ou gélules à base de plantes reconnues pour leurs vertus hypnotiques : valériane, passiflore, houblon, mélisse, camomille…

6. Utiliser des techniques de sophrologie

Issues de la relaxation et de l’hypnose, les techniques de sophrologie permettent de lâcher prise sur le mental et de se recentrer sur les sensations corporelles. En pratiquant quelques minutes de sophrologie avant de dormir, vous allez progressivement vous détendre pour rejoindre un état de conscience modifié, propice à l’endormissement.

La sophrologie par le voyage imaginaire

Cette technique de visualisation positive consiste à s’imaginer dans un lieu apaisant. Allongez-vous et fermez les yeux. Respirez profondément puis visualisez mentalement :

• Vous êtes allongé sur une plage de sable fin, face à la mer turquoise
• Vous sentez la chaleur du soleil sur votre peau
• Vous entendez le bruit apaisant des vagues
• Vous respirez l’air marin vivifiant
• Vous vous sentez parfaitement détendu et serein

Plus vous ajouterez de détails sensoriels à votre visualisation, plus votre corps et votre esprit se relâcheront pour sombrer dans le sommeil.

La sophrologie par la méthode du ballon

Imaginez un énorme ballon au-dessus de votre tête. À chaque expiration, le ballon se rapproche un peu plus jusqu’à effleurer doucement votre front. Vous êtes de plus en plus détendu, lourd, jusqu’à sombrer dans un profond sommeil réparateur.

7. Masser des points de pression

En acupuncture, il existe des points spécifiques dont le massage favorise l’endormissement. Les principaux sont :

• Le point Yintang, entre les sourcils
• Le point Anmien, derrière l’oreille
• Le point Cœur 7, à l’intérieur du poignet
• Le point Rate 3, sur le pied entre le gros orteil et le deuxième orteil

Massez-les 5 à 10 minutes avec de petits mouvements rotatifs du bout des doigts. C’est un excellent rituel anti-insomnie à adopter avant de dormir.

8. Pratiquer des exercices de visualisation

Asseyez-vous confortablement, fermez les yeux et visualisez les images suivantes pendant 5 à 10 minutes :

• Une belle plage de sable blanc avec un ciel d’un bleu limpide
• Une clairière au coeur d’une forêt verdoyante
• Un champ de coquelicots rouge vif
• Des vagues turquoises s’échouant sur des rochers
• Un feu de cheminée crépitant dans un chalet

Ces paysages apaisants vont stimuler la sécrétion de mélatonine et la zone du cerveau impliquée dans le sommeil.

9. Limiter la lumière et les stimulations nocturnes

Télévision, ordinateur, tablette, smartphone… Les écrans de nos appareils numériques émettent une lumière bleue qui inhibe la sécrétion de mélatonine et repousse l’endormissement.

Ils procurent également un flux constant de stimulations et d’informations qui maintiennent notre cerveau en éveil. La lumière, même faible, est également un puissant stimulateur.

Pour favoriser l’endormissement, il est donc essentiel d’éteindre tous les écrans au moins 1h avant le coucher, et de tamiser les lumières.

10. Opter pour la luminothérapie

La luminothérapie consiste à s’exposer à une lumière vive dès le matin, ce qui va aider à recaler les rythmes biologiques. Placez la lampe de luminothérapie à 60 cm de vos yeux pendant 30 à 60 minutes après le réveil. Cette méthode renforce les effets de la lumière naturelle pour améliorer l’endormissement le soir venu.

11. Éviter les excitants l’après-midi et le soir

La caféine (café, thé, sodas, chocolat), la nicotine, mais aussi certains médicaments et drogues perturbent l’endormissement et fragmentent le sommeil. Leur consommation doit être stoppée idéalement 6h avant le coucher, et plus si vous y êtes sensible.

12. Rester à jeun 3-4h avant de dormir

Faire un repas copieux tard le soir charge l’organisme au moment où il devrait commencer à ralentir son activité. Cela perturbe la sécrétion de mélatonine et le processus d’endormissement.

Préférez un dîner léger au moins 3-4h avant le coucher. Hydratez-vous avec un thé ou une tisane si vous avez faim.

13. Tenir un journal de vos nuits

Noter précisément vos horaires de coucher et de lever, votre ressenti au réveil, d’éventuels réveils nocturnes, vos rêves, votre humeur… Cela peut vous aider à mieux comprendre vos troubles du sommeil et à identifier des facteurs déclenchants.

Montrez ces informations à votre médecin : elles lui permettront d’affiner son diagnostic et de vous conseiller des solutions adaptées.

14. Aménager votre chambre pour la nuit

Plusieurs aménagements simples de votre chambre peuvent grandement faciliter l’endormissement :

• Occulter toutes les sources de lumière, y compris les veilleuses
• Installer des rideaux épais et opaque
• Maintenir une température fraîche : 18 à 20°C idéal
• Utiliser un bruit blanc : ventilateur, diffuseur d’eau
• Bannir les écrans et supprimer les ondes

Votre cerveau doit percevoir que l’obscurité et le calme sont installés pour comprendre qu’il est l’heure de dormir.